上期我们从肉肉怎么吃才健康做了简单介绍，管住嘴是预防脑卒中重要的干预措施之一。而在老百姓的餐桌上，米饭是必不可少的主食。

    有专家发现很多喜欢吃精细化谷物（大米、面）的人肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。

    那么你真的懂得煮米饭吗？
    我们今天就来教大家在煮米饭时加点料，只需3招教你改善高血压、高血脂、高血糖！
    第一招：“粗”口感
    国人将主食作为每天的营养基础是对的，但主食怎么吃才对？
    必须得粗细搭配才能保健康！
    尽量吃一些营养保健价值高的米，如糙米、黑米等，减少精白米饭和糯米食品。因为只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

    根据2016版中国居民膳食指南推荐，每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中谷类和杂豆类应为50-150g，薯类50-100g。
    但纯粹只吃粗粮也不利健康。粗粮消化的要求比较高且口感不好，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。
    第二招：“淡”口味
    在烹调米饭时，尽量不要加入油脂和盐，以免增加额外的能量和盐分，也应少吃含有油脂的炒饭、拌饭。

    第三招：“乱”搭配
    在烹调米饭和粥时，不一定要局限于单一的米，尽可能的加上蔬菜、粗粮、豆子等。加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升，保持血压平稳。

   “五加”煮饭，饭更香！
    加一把糙米和黑米等杂粮净化血液降血脂
    让糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，有助于新陈代谢，对于净化血液、健脑都大有益处。但为了增加口感，最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

    加各种豆平稳血压养五脏
    无论是黑豆、红豆、绿豆、豌豆、芸豆还是大豆，都含有丰富的不饱和脂肪酸、钾钙镁等矿物质。可以起到平衡血脂、稳定血压保护心脏、预防冠心病控制血糖等作用。

    特别是红芸豆，它是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，和米饭同煮食用，对于高血压、心脏病的人来说，具有很好的保健效果，能预防心血管疾病。
    加一把“麦”健脾胃保心脏
    这里说的麦，是大麦和燕麦。适量多吃可以保护心脏和血管、对付糖尿病、抗病延寿的作用。它是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类。

    加一把小米美容又养胃
    它富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。

    温馨提示：小米稍偏凉性，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。
    加点醋香甜软糯促消化
    对于消化不好的人来说，可以减轻肠道的负担。

    蒸米饭“四大”秘籍
   1.洗米不要超过3次：淘米次数1-2次，洗去表面的灰尘即可。
   2.泡米让米饭更饱满：建议米在冷水里浸泡1个小时。
   3.米和水的比例：比例为1:1.2。
    测量水的量方法介绍：用食指放入米水里，只要水超出米的高度有食指的第一个关节就可以。
   4.不要急着拔插头：焖15~20分钟。
    正确食用以谷类为主的膳食既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，其实还有很多食物可以根据其营养价值进行取舍搭配，可以稳定血压、降血糖、降血脂，预防脑卒中等慢性病的发生，有助于人体健康。

转自微信：卒中健康管理师