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盐 你吃对了吗?——2020年全民营养周
发表时间:2020-5-20        浏览次数:631

    盐是厨房里的“五味之首”,饮食不当也容易变成健康的“隐形杀手”。长期高盐会对我们的身体造成哪些影响呢?

我们该吃多少盐呢?

  《中国居民膳食指南》在评估我国居民食盐摄入量及饮食习惯等基础上提出:成人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

高盐饮食与免疫系统

    2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国人均烹调盐日摄入量高达10.5克。而中国居民膳食宝塔2016版提出盐摄入量为每日<6克。发现长期的高盐饮食会使粒细胞抵抗细菌的能力降低,人体的免疫功能被削弱。

高盐饮食与心脑血管疾病

    高盐饮食是高血压的独立危险因子。机制主要是:钠离子过多,引起水钠潴留,导致血容量增加,血压上升;引起细胞(包括血管平滑肌细胞)水肿,是血管腔变窄;增加血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性;细胞内钠离子增加后会抑制钠-钙交换,使细胞钙排出减少,导致血管平滑肌内钙离子浓度上升而引起血管平滑肌收缩。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心血管意外的危险就大大增加。

如何减盐呢?

  1.做菜的时候尽量少放盐,少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
  2.炒菜时临出锅了再放盐,这样盐附着在食材的表面,口感咸味儿足,其实吸附进食材内部的盐不多,减盐、不减味。
  3.少吃含盐量高的食物,比如咸菜、加工熟食肉类和罐头食品等,多选择新鲜的蔬菜和肉类。
  4.警惕“藏起来”的盐,一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议在超市购买食品时,仔细阅读营养成分表,尽可能选择钠盐含量低的食品。
  5.减少外出就餐或者叫外卖,主动要求餐馆少放盐,主动选择低盐菜品。
    另外,请您记住,减盐是个循序渐进的过程,慢慢减量,味觉对咸味的需求也会逐渐降低。

来源:中国居民膳食指南 

 
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