小炒肉、红烧肉、炒菜、薯条、蛋糕甜点......这些都是我们喜爱和常吃的食物，制作过程都离不开油;超重、肥胖、高脂血症....等等疾病也都与我们食用的油有关，可见，油是生活中必不可少的烹调用品，能增加菜品的香味、促进食欲，但食用不当也会为我们健康带来危害。今天，我们来聊聊关于油的事儿。

一、 认识油

    烹调油分为植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）、鱼油等。烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体生理需要，但人体又不能合成，必须由食物供给的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸。机体如果缺乏必须脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。

二、如何选择油？

    动物油所含脂肪酸比例与植物油脂不同，植物油富含维生素E。不同植物油中脂肪酸的构成不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。因此应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，同时建议开封后的食用油3个月内食完。

三、吃多少？

    油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康，导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2016）》建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25g。 对成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

四、如何减油？

  1、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
  2、家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
  3、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
  4、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
  5、购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
  6、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
  7、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

    临床营养科倡导大家：健康要加油，饮食要减油！三减三健由你我开始！

供稿：临床营养科 张珺轲 张婷