二十四节气是中华千年农耕文明智慧结晶，已列入世界非物质文化遗产，也是中医“天人合一、顺应四时”养生理念的核心根基。《黄帝内经》有言：“阴阳四时者，万物之终始也，死生之本也。”人与天地自然同频共生，寒暑流转、节气更迭，会直接影响人体气血盛衰、脏腑运转，遵循春生、夏长、秋收、冬藏的自然规律，是日常养生的核心思路。

四季养生各有侧重：春季疏肝升阳，重在顺势生发；秋季润肺清燥，重在收敛养阴；冬季温肾藏精，重在固本培元。夏季六大节气——立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑，是一年阳气鼎盛、湿热弥漫的特殊阶段。暑热易耗气伤津，湿浊易困遏脾胃，若调养失宜，容易引发各类身体不适。当下正值初伏，小暑、大暑高温湿热持续，后续还将迎来立秋、处暑、白露、秋分，夏秋交替燥邪渐起，结合夏季节气特点，兼顾三伏养护与换季提前调理，普及大众可落地的健康保健方法。

一、立夏：阳气初盛，清心护阳

立夏是夏季的起点，天地阳气升腾，人体心气随之生发。气温逐步升高，心火易偏旺，人们常会心烦易怒、睡眠变差、周身燥热乏力。日常起居遵循早睡早起，保持情绪平和；饮食清淡少油，莲子、百合、绿豆等食材可辅助平复燥热情绪。

养生提醒：不宜过早大量食用冰饮、久吹冷风，寒凉之物易损伤初生阳气，长期如此可能造成脾胃偏弱，出现胃部发凉、大便偏稀等不适。

民俗科普：民间有斗蛋、秤人的习俗，寓意安稳度夏；少量吃苦瓜、莲子心有助清心，脾胃偏弱人群可搭配2-3片生姜缓和食材寒性。

二、小满：湿邪初起，健脾少甜（精简版）

老话讲“小满小满，江河渐满”，小满雨水增多，环境湿气加重。中医认为脾胃喜燥恶湿，湿气堆积易出现食欲下降、身体沉重、精神倦怠、舌苔厚腻等表现。日常调养以养护脾胃、化解水湿为主，减少奶茶、甜品、生冷、重油重辣食物摄入；冬瓜、赤小豆、炒薏米、山药、白扁豆都是温和的日常食材；每日轻度活动至微微发热，帮助身体代谢水湿。

民俗科普：小满有食用苦菜的传统，苦菜可辅助清解初夏湿热。

三、芒种：湿热交织，疏解苦夏（精简版）

芒种恰逢梅雨季，高温与阴雨叠加形成湿热环境。气血浮于体表，内在正气偏弱，容易浑身乏力、胸闷气短，也就是常说的“苦夏”，部分人群还会出现皮肤瘙痒、长痘。

养生重点：清暑补气、疏通气机。尽量不熬夜耗伤心气，正午减少长时间户外劳作；不长期大量食用冰品、冰镇瓜果，会加重体内湿滞；丝瓜等应季蔬菜可补水生津，居家多开窗通风，减少湿热淤积。

民俗科普：芒种有煮梅习俗，青梅煮制后酸涩生津，可缓解夏季口干烦躁。

四、夏至：阳极阴生，午时养阴（精简版）

夏至全年白昼最长，阳气达到顶峰，同时“一阴初生”，是夏季养生关键转折点。调养兼顾护阳、养阴、静心。阳气浮于体表，内里阴气初长，不建议高强度运动、大汗淋漓，出汗过多易耗散心气；散步、慢走等舒缓活动，身体温润微热即可。

午时养心要点：11:00-13:00心气最旺盛，小憩15-30分钟有助安神；午休超过40分钟易头昏，打乱夜间睡眠节律。

日常禁忌：熬夜、露天露宿、整夜直吹凉空调，易造成体内阴阳失衡，出现心慌、失眠、盗汗等不适感。

民俗科普：民间有“夏至吃面”的习俗，小麦类食材顺应时节养护心气。

五、小暑大暑：三伏盛夏，清暑祛湿，科学了解冬病夏治（全文核心扩充板块）

俗语云“小暑大暑，上蒸下煮”，小暑标志初伏开启，暑热全面加重；大暑是全年温、湿度峰值，覆盖初伏、中伏、末伏。高温高湿环境下，易出现身体沉重、头晕胸闷、肠胃不适；常年体质虚寒人群，关节酸胀、咳喘等情况容易加重，同时也是夏秋换季的过渡阶段，末伏过后秋气初生，需提前为立秋、处暑、白露润燥养护做好准备。

起居调养：晚睡早起，静心护阳

夏季昼长夜短，可适度延后入睡，但23点前务必就寝，清晨五六点起身顺应阳气升发。闷热天气易滋生烦躁、失眠，闲暇时可听舒缓音乐、静坐平复情绪，避免心火过旺。空调使用规范：设置温度不低于26℃，室内外温差控制在5-7℃，禁止冷风直吹肩颈、腰腹；老人、儿童久坐空调房可搭配薄披肩、薄袜，减少寒邪侵扰。

饮食清补：分体质选用，食疗仅作日常保健

养生食材分为祛湿健脾、清心解暑、益气生津三类，温馨提示：以下食疗茶饮仅为大众日常保健参考，慢性病、孕期、儿童、重症人群调理前，需咨询专业中医师，不可替代药物治疗。

1. 祛湿健脾：红豆、炒薏米、芡实、山药、茯苓、冬瓜、白扁豆，适合身体浮肿、饭后困倦、体内湿重人群煮粥煲汤；生薏米性质偏凉，日常养生优先选择炒薏米。

2. 清心解暑：莲子、百合、绿豆、荷叶、丝瓜，适合心烦、燥热、睡眠不安人群；绿豆、荷叶偏寒凉，脾胃虚弱、经常腹泻者不宜长期饮用。

3. 益气生津：小米、南瓜、番茄、银耳，适合三伏天大量出汗后，补充津液、调养气血。

两款家常养生参考方：

①红豆薏米芡实茶：适合身体困重、浮肿人群日常调理水湿，脾胃偏弱人群减少饮用频次；

②莲子百合粥：日常食用有助舒缓心绪，改善夏季多梦、心神不宁的状态。

温和导引：运动有度，忌大汗耗气

三伏天避开正午烈日，选择清晨、傍晚凉爽时段活动。以微微温润出汗、心跳平稳为宜；大汗淋漓易耗散心气，冠心病、高血压等心脑血管人群严禁高强度运动。

居家温和养生方式推荐：

1. 八段锦：每日早晚练习10分钟，疏通全身经络，全年龄段、慢病人群均可练习；

2. 拍打舒缓操：晨起轻拍腋下、肘窝、大腿内外侧，辅助疏通经络、舒缓湿热带来的身体沉重感。

居家简易穴位保健

1. 内关穴：腕横纹上2寸，轻柔按揉有助舒缓烦躁、平复心绪，减轻心慌、失眠带来的不适感；

2. 足三里：犊鼻穴下3寸，适度按揉有助养护脾胃，缓解夏季胃口差的情况；

3. 大椎穴：第7颈椎棘突下凹陷，日常按揉有助升举体表阳气；

4. 涌泉穴：足底前1/3凹陷处，轻柔按压有助滋阴舒缓，缓解燥热难眠。

操作方法：每穴轻柔按揉3-5分钟，以局部轻微酸胀为宜。

分人群专属养生小贴士

1. 老年人：高温时段减少外出，预防心脑血管相关不适；早晚温水泡脚养护关节，减少冷风直吹；

2. 儿童：少摄入冰饮避免积食，三伏贴属于医疗外治手段，需医师辨证后使用，单次贴敷时长不超2小时，可辅助减少痱子、反复受凉；

3. 女性：经期不饮用冰饮、避免空调直吹小腹；经期不可自行艾灸，易造成经量异常，日常做好小腹保暖养护；

4. 上班族：久坐每小时起身拉伸5分钟，舒缓体内湿滞；减少熬夜，按压内关穴平复烦躁情绪。

三伏分阶段精准调养，衔接夏秋换季

1. 初伏：湿气初聚，清晨6-8点适度晒背15-30分钟，搭配轻度活动，舒缓表层湿重不适，不要全天密闭房间吹空调；正午阳光毒辣，禁止暴晒。

2. 中伏：一年阳气最充足，是中医冬病夏治的适宜时段。

三伏贴为医疗机构专业外治项目，虚寒体质、反复咳喘、关节畏寒、宫寒人群，可前往正规医院中医科咨询医师，评估自身是否适配艾灸、三伏贴调理，不可自行网购贴敷、盲目艾灸。

禁忌人群：阴虚火旺、体内湿热偏重、皮肤破损、发热、孕妇、2岁以下幼儿不建议使用三伏贴；热性体质自行艾灸易出现上火、咽喉肿痛、长痘等不适。

3. 末伏：秋气初生，减少大量出汗，收敛外泄阳气。饮食减少寒凉食材，适度增加酸甘润燥食物，提前养护脾胃，为后续立秋、处暑、白露润燥养生铺垫，减少秋后秋乏、秋燥不适。

简易防暑舒缓方法，重症务必及时就医

1. 阳暑（暴晒后闷热不适）：头晕、恶心、体表发烫，立刻转移至阴凉通风处，少量多次饮用温水、绿豆汤舒缓燥热，不适感持续加重需就医；

2. 阴暑（久吹空调、贪凉冷饮引发）：怕冷、腹痛、浑身乏力，可热敷腹部，少量饮用温姜茶舒缓寒凉带来的不适；

3. 重症中暑：持续高烧、意识模糊，立即拨打急救电话送医处理。

三伏养生四大误区，尽量避开

1. 满身大汗立刻冲冷水澡，寒湿易侵入关节，引发酸胀不适；

2. 长期吃冰西瓜、冰饮料解暑，易长期损伤脾胃，秋冬易反复咳嗽、肠胃不适；

3. 整日紧闭门窗、空调低温运行，气血流通不畅，肩颈易常年酸痛；

4. 不结合自身体质，跟风艾灸、贴三伏贴，容易出现上火、身体不适感。

声明：本文仅作健康科普，不具备诊疗作用，身体出现不适请前往正规医院就诊。部分图源网络，侵删。

编辑：成淑平
审核：赵雄飞